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  • Absatzhöhe: 5.4 Zoll
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So halten Sie die Muskeln auf Trab

Aktualisiert: 19.05.15 12:05

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Beim Sport sollte die Verdauung ruhen und ausreichend Wasser zugeführt werden.
© dpa

In der großen tz-Medizinserie geht es heute um die Muskulatur. Eine Expertin erklärt, wie Sie Ihre Muskeln durch Ihre Ernährung gezielt unterstützen und auf Trab halten können.

Wer gezielt Muskelaufbau betreiben möchte, sollte den Fokus auf die Extra-Portion Eiweiß im Speiseplan legen. Zu viel davon kann allerdings den Stoffwechsel stören und vor allem die Nieren schädigen. Zu einer bewussten, ausgewogenen Ernährung gehört in der Regel die richtige Menge Proteine (Eiweiß).

Besonders viel und für unseren Organismus besonders gut verwertbares Eiweiß steckt in tierischen Lebensmitteln wie Fisch und Fleisch, auch in Hühnereiern und Milchprodukten. Vegetarier brauchen keine Angst vor Eiweißmangel zu haben.

In Tofu und bestimmten Getreidesorten wie Quinoa oder Amaranth (kleines Foto oben, re.) steckt reichlich Eiweiß. Auch Veganer sind hinreichend mit Eiweiß versorgt, wenn sie gut bemessene Portionen an Nüssen oder Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen, Linsen) zu sich nehmen.

Mindestens so wichtig wie Eiweiß sind Mineralstoffe und Kohlenhydrate. Diese werden als Glykogene in den Muskeln gespeichert und die aus ihnen gebildete Glukose (eine Zuckerart) dient der arbeitenden Muskulatur als wichtigste Energiequelle.

Entscheidend ist auch, wann man die Kohlenhydrate zu sich nimmt. So sollte die Mahlzeit idealerweise zwei bis drei Stunden vor dem Training eingenommen werden, sie sollte reichlich Kohlenhydrate enthalten sowie leicht verdauliches Eiweiß, aber wenig Fett. Denn gerade die Fettverdauung dauert lange und entzieht dem Körper Energie, die dann den Muskeln nicht zur Verfügung steht.

Bei Belastung verliert der Körper durch das Schwitzen wichtige Salze. Dieser Verlust sollte durch ausreichendes Trinken ausgeglichen werden (Mineralwasser, Saftschorlen). Isotonische Getränke sind nur bei Leistungssport nötig.

tz-Stichwort: Muskulatur

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  • Der menschliche Körper hat 656 Muskeln, der flächenmäßig größte ist der große Rückenmuskel, der schwerste der größte Gesäßmuskel, der kleinste der Steigbügelmuskel im Innenohr, der kräftigste der Kaumuskel. Beim Männern macht die Muskulatur etwa 40 Prozent der Körpermasse aus, bei Frauen um die 23 Prozent. Wegen der Arbeit, die die Muskalatur leistet, ist sie, zusammen mit dem Nervensystem, der Hauptverbraucher von Körperenergie.

  • Gasanbieter-Vergleich
  • Krankenkassen-Vergleich
  • Schritte und Möglichkeiten

    Vorrangig gilt es für jeden Interessenten herauszufinden, ob ein Leben am Tempelhof oder generell in Gemeinschaft überhaupt in Frage kommt. Aus diesem Grund sollte vorab eine Phase des Kennenlernens durchlaufen werden, sei es als  HeiSiMei Womens Heels / Komfort Leder / Stiletto Heel / Spitz Zeheschuhe / Nightclub / Party Abend / Büro Karriere / PseudoMutter High Heels / Herren / Unisex BLACK48
    , wo du mindestens eine Woche oder länger mitten in der Gemeinschaft lebst und in einem Projekt mitarbeitest oder durch den Besuch eines  Kennenlern-Wochenendes . In diesem Seminar werden viele Einblicke und Informationen übermittelt, die auch für eigene Projekte sehr hilfreich sein können.

    Im nächsten Jahr ist zudem ein Festival für Gemeinschaftsinteressierte geplant, das der Vernetzung und dem Austausch dienen soll. Hier können Gleichgesinnte gefunden werden, mit denen dann auch an anderen Orten selbst eine Gemeinschaft gegründet werden kann. Wir sind daran interessiert, solche Experimente zu unterstützen und bieten für Gruppen dieser Art gerne Seminare an oder beraten auf Anfrage individuell (gegen Energieausgleich).

    Ein weiterer Schritt, um deine Gemeinschaftsfähigkeit und deine Motivation in Gemeinschaft zu leben, kennen zu lernen, sind unsere 7 bis 10-tägigen Gemeinschafts-Intensiv-Prozesse ( Stars Stripes Westernstiefel Leder Damen „WBL21“ schwarz Zipper Stick Gr 36 bis 41
     und  GIP 2 ). Hier werden Themen zur Persönlichkeitsentwicklung in Bezug auf Gemeinschaft (Distanz und Nähe, Macht und Ohnmacht, geben und nehmen usw.) erfahren, sowie Gruppenbildungen in ihren Prozessabläufen gemeinsam erlernt und erlebt.

    Die externen  adidas Damen Galaxy 3 Trainingsschuhe, Dunkelviolett, 36 EU Black Negbas / Negbas / PLAMET
    , die wir in regelmäßigen Abständen anbieten, ergänzen diese Prozesse durch ein im besten Fall mystisches Erlebnis in der Gruppe. Alle Seminare zusammen zeigen gut und real Gemeinschaft in all ihren Facetten auf.

    Abgesehen von all diesen Möglichkeiten könntest du dich auch in der Nachbarschaft ansiedeln und eine Mischung aus individuellem Leben und Austausch mit der Tempelhof-Gemeinschaft anstreben.

    Es gibt bereits Menschen, die in der Umgebung leben, mit uns mehr oder weniger intensiven Kontakt pflegen und bei bestimmten Projekten und Veranstaltungen mitwirken.

    Wir würden uns freuen, viele Menschen, die ebenfalls an einem neuen Miteinander forschen, in unserem Umfeld zu wissen und so ein größeres Feld der Vernetzung in der Region aufzubauen.

    Muskel und Alter

    30 Jahre:  Der natürliche, maximale Muskelaufbau ist mit Mitte 20 erreicht und wird bis etwa Ende 20 erhalten. Mit 30 beginnt dann die Verringerung der Muskelmasse. Der Stoffwechsel verlangsamt sich und nicht benötigte Energie, zugeführt in Form von Nährstoffen, wird ver-stärkt als körpereigenes Fett eingelagert. Wer sich sportlich betätigt erfährt, dass es mit einem Mal schwerer fällt, Muskelmasse und Muskelstärke durch Training (Kraftsport) aufzubauen. Sport kann jedoch dem Muskelab- und Fettaufbau entgegenwirken. Mangelnde Bewegung andererseits, insbesondere verbunden mit einer zu energiereichen, unausgewogenen Ernährung, kann den Prozess des Muskelab- und Fettaufbaus beschleunigen.

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     Vierzigjährige stehen in der Regel mitten im Berufsleben und haben wenig Zeit, durch zusätzliche Aktivitäten den Körper gesund und fit zu halten. Häufig ist nachlassende sportliche Aktivität mit besonders energiereichem Essen verbunden. Der Körper ist in dieser Konstellation den in diesem Alter verstärkt auftretenden metabolischen Umstrukturierungen hilflos ausgeliefert. Er beginnt sich in seiner Zusammensetzung zu ändern. Diese Veränderungen machen sich im Spiegel und auf der Waage bemerkbar. Sport und eine Ernährungsumstellung wären jetzt besonders wichtig, um dem natürlichen Muskelabbau entgegen zu wirken und die Form des Körpers zu erhalten oder (wieder) zu verbessern.

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     Der nun bereits erfolgte Abbau von 5-10 Prozent der Muskelmasse kann sich schon durch eingeschränkte körperliche Leistungsfähigkeit bemerkbar machen. Körperliche Belastungen werden als anstrengender empfunden und die Erholungsphasen werden länger.

    Durch Veränderungen im Körperstoffwechsel geht zunehmend Muskelmasse verloren und es kommt verstärkt zu Einlagerung von Fettmasse. Die Fetteinlagerung findet jetzt nicht mehr nur im Fettgewebe statt, sondern auch innerhalb des Muskels. Fetteinlagerungen im Muskel können zu einer Instabilität des Muskelgewebes und zum Muskelabbau durch die Produktion von Entzündungsmediatoren beitragen.

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    Mit dem Ruhestand treten einschneidende Änderungen auf. Der Muskelabbau ist schon fortgeschritten, so dass körperliche Anstrengungen zunehmend schwerer fallen. Chronische Erkrankungen beginnen jetzt gehäuft aufzutreten. Diese sind ein zusätzlicher Stimulus für den Muskelabbau. Wer körperlich aktiv bleiben und am gesellschaftlichen Leben weiterhin teilhaben möchte, muss jetzt seine Muskulatur ganz besonders trainieren. Über die normale Nahrungszufuhr ist der erhöhte Bedarf an Energie und Proteinen fast nicht zu decken. Eine gezielte Behandlung mit diätetischen Mitteln kann jedoch den fortschreitenden Verlust der Muskelmasse aufhalten, insbesondere wenn die Nährstoffzufuhr mit sportlicher Aktivität verbunden ist.

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     Bis zu 30 Prozent der ursprünglichen Muskelmasse sind in diesem Alter schon abgebaut, sodass es in der Regel zu deutlichen motorischen Einschränkungen kommt. Alltägliche Bewegungen fallen schwerer und die Kraft lässt sehr viel schneller nach. Zusätzlich bergen Stürze häufig das Risiko einer langwierigen Genesungsphase oder gar von stark eingeschränkter Beweglichkeit.

    80 Jahre:  Die Konsequenzen des Muskelschwunds werden nun offensichtlich. Alltägliche körperliche Betätigungen erfordern einen enormen Kraftaufwand.Das Risiko von Stürzen ist durch die Instabilität des Körpers stark gestiegen. Dennoch ist es auch in diesem Alter möglich, mit sportlicher Betätigung und der ausreichenden Zufuhr an essenziellen Nährstoffen die Muskelkraft und körperliche Ausdauer zu erhöhen.


    © Statistisches Bundesamt (Destatis), 2017

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